TOM WARD
L'acteur quarantenaire était particulièrement en forme dans Skyfall. De quoi en retirer quelques leçons…
Daniel Craig avait 43 ans pendant le tournage de Skyfall. Course-poursuite dans le métro, lutte contre des dragons de Komodo… L'acteur affichait une condition physique exceptionnelle, notamment si on la compare à celle l'acteur Roger Moore, 46 ans, dans Vivre et laisser mourir (1973). Bien sûr, le recours à des cascadeurs et à des effets spéciaux y est pour quelque chose. Mais impossible de tricher lorsqu'on aperçoit James Bond passer un examen d'aptitude au MI6 (et un test de Cooper dans un super survêt d'entraînement), ou plus tard, quand il nage dans la piscine de son hôtel en Chine. Dans un cas comme dans l'autre, difficile de le contester : le physique de l'acteur britannico-américain rivalise avec celui des plus grandes icônes masculines, à l'instar de Brad Pitt. D'où la question suivante : comment obtenir un physique aussi avantageux ? Et, surtout, est-il trop tard pour s'y mettre si on a déjà atteint la quarantaine ?
“La forme physique commence généralement à décliner à partir du milieu de vie”, explique Farren Morgan, fondateur de la méthode d'entraînement The Tactical Athlete. “La tension artérielle augmente, tandis que les vaisseaux sanguins, les muscles et les tendons commencent à se raidir et à se resserrer. C'est pour cela que les personnes âgées sont plus sensibles aux blessures, comme les déchirures de tendons.”
La solution ? Rester actif : “Les personnes qui maintiennent un mode de vie dynamique sont moins susceptibles de souffrir de diabète, de maladies cardiaques ou d'autres maladies, car l'exercice renforce leur système immunitaire, explique Farren Morgan. De plus, l'exercice permet de prendre soin de sa santé mentale quand on vieillit. Même des exercices simples, comme la marche, sont de puissants outils de prévention les maladies et les effets du vieillissement.”
Maintenir une activité physique est donc essentiel. Et Ollie Weguelin, expert en physiothérapie et directeur de Sustain Performance, est catégorique à ce sujet : il n'y a pas de temps à perdre, peu importe votre niveau. “En vieillissant, nous avons plus de mal à renforcer nos muscles et à entretenir ceux que nous avons déjà”, explique-t-il. Plusieurs facteurs y participent en effet, comme la sarcopénie, c'est-à-dire la perte involontaire et naturelle de masse, de force et de fonction musculaires au fil du temps. “La masse musculaire diminue en effet d'environ 3 à 8 % par décennie après l'âge de 30 ans, et ce taux augmente après 60 ans, prévient Ollie Weguelin. Cependant, vous pouvez limiter les dégâts si vous continuez à vous entraîner. Des exercices de résistance et de musculation réduiront considérablement la perte de muscle.”
Les substances chimiques qui alimentent la croissance musculaire jouent également un rôle dans la perte de muscle. “La masse musculaire est liée au niveau de testostérone et d'HGH (hormone de croissance humaine). Ces deux éléments diminuent avec l'âge, la production d'HGH diminuant jusqu'à 14 % par décennie”, ajoute l'expert. Ces diminutions peuvent ainsi limiter le développement de la masse musculaire après 40 ans. “Mais ce n'est pas une fatalité, précise Ollie Weguelin. L'entraînement en résistance et des exercices cardiovasculaires permettent de booster la production de testostérone et d'HGH, et donc, de lutter contre le processus de vieillissement. Si vous voulez maintenir vos niveaux de testostérone et d'hormone de croissance à un niveau élevé, à l'instar de Daniel Craig, vous pouvez vous muscler, mais aussi vous lancer dans des activités comme la course à pied et la natation.”
Pour y parvenir, Farren Morgan vous suggère d'adopter en parallèle une alimentation adaptée. Les aliments gras – mais attention, par n'importe lesquels – sont très utiles. “Les oméga-3 que l'on trouve dans le saumon, les noix et les graines de lin doivent être privilégiés. Vous pouvez aussi opter pour des compléments alimentaires afin de renforcer vos oméga-3 et votre niveau de vitamine D. Cette dernière joue aussi un rôle crucial dans le développement de la force musculaire. Et n'oubliez pas que le cardio contribue à augmenter la production d'insuline, une hormone qui favorise la réparation musculaire.”
En gardant cela à l'esprit, Farren Morgan suggère d'adopter une routine de fitness, de se lancer dans une activité physique – qu'il s'agisse de course à pied, de vélo ou de randonnée – mais aussi de réaliser les exercices ci-dessous afin d'obtenir des résultats. Effectuez ces exercices régulièrement, et vous pourriez bien vivre et mourir un autre jour...
Squats avec haltère
3 séries de 10-12 répétitions
Choisissez un poids adapté et ne surchargez pas la barre. Placez vos pieds à largeur d'épaules et positionnez la barre sur vos épaules, au niveau du dos. Réalisez plusieurs flexions avec vos jambes en veillant à ce que vos quadriceps soient parallèles au tapis de sol et gardez le dos droit. Appuyez sur vos talons pour vous propulser vers le haut.
Soulevés de terre
4 séries de 6 répétitions
Saisissez la barre d'haltère, située au sol, avec une prise à largeur d'épaules. Penchez-vous en basculant vos hanches et votre tronc vers l'avant. Votre dos doit être droit. Soulevez la barre au niveau des hanches et faites le mouvement inverse – avec précaution – et répétez l'exercice.
Développés-couchés avec banc incliné
3-5 répétitions de 5-15
Optez pour une barre ou pour deux haltères, puis allongez-vous sur un banc incliné en saisissant la barre ou les haltères avec un écart supérieur à la largeur de vos épaules. Poussez le ou les poids vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Attention à ne pas bloquer vos coudes. Redescendez ensuite lentement la barre ou les poids vers le bas, en expirant.
Tractions
4 séries de 3 à 5 répétitions
Les paumes tournées vers l'extérieur, saisissez une barre fixée en hauteur, au-dessus de votre tête. Tirez votre poitrine vers la barre en veillant à faire travailler votre dos et vos bras. Lorsque votre menton a franchi la barre, descendez lentement et recommencez.
Via British GQ
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